Fit im Homeoffice

Bleiben Sie gesund und fit und verlieren Sie nicht die Motivation im HomeofficeMit den richtigen Übungen und Tipps – von Physiotherapie am Schloss.

Die Arbeit im Homeoffice ist für die meisten MitarbeiterInnen eine große Umstellung, häufig mit verschiedenen Herausforderungen verbunden. Die Mehrfachbelastung durch die individuelle Familiensituation zu Hause, mangelnde Bewegung und die kaum erkennbare Grenze zwischen Arbeitstag und Feierabend sind mögliche Ursachen für eine ungesunde Lebensumstellung.  Viele haben noch immer einen provisorischen Arbeitsplatz zu Hause eingerichtet und sitzen häufig viel zu lange auf nicht geeigneten Stühlen, in für den Körper meist ungünstigen Haltungen. In vielen Fällen gibt es nur einen Laptop, statt zwei große Bildschirme, was für die Augen eine Umgewöhnung ist und natürlich auch überhaupt nicht ideal ist.

Der Weg zur Arbeit ist weggefallen und so fehlt morgens häufig die frische Luft und die Bewegung, da der Arbeitsplatz nun nur noch wenige Schritte vom Schlafzimmer entfernt ist. 

Man verharrt oft viel zu lange am Laptop, vertieft in Themen oder Videokonferenzen und bewegt sich deutlich weniger als im Büro bei seinem Arbeitgeber. Viele negative Aspekte, die auf Dauer die Gesundheit der MitarbeiterInnen und deren Motivation deutlich verschlechtern. 

Wir von Physiotherapie am Schloss möchten Sie mit konkreten Übungen motivieren. Mit einfachen Möglichkeiten können Sie bereits viel bewirken und so Ihr Gesundheitsmanagement im Homeoffice in den nächsten Wochen selbst in die Hand nehmen. 

Auch Ihre Familie und Ihr Familienleben werden von den Tipps und der positiven Energie profitieren. 

Tipp 1 Bewegung:

Laut WHO sollten 75 bis 150 Minuten Bewegung pro Woche eingeplant werden oder ca. 10.000 Schritte täglich. Das entspricht ungefähr 7 bis 8 Kilometer. Mit einer Smartwatch oder einem Activity Tracker lassen sich die Schritte gut im Blick behalten.

Machen Sie bewusst Pause und gehen Sie an die frische Luft. Lassen Sie es zu einem kleinen Ritual werden, z.B. nach dem Mittagessen. Oder in der Früh vor dem Beginn mit der Arbeit. Wenn Sie morgens fertig sind, bevor Sie mit der Arbeit beginnen, verlassen Sie zunächst das Haus und drehen erst mal für ca. 10 Minuten eine Runde. Das ist Ihr Arbeitsweg.

Tipp 2 Übungen am Arbeitsplatz:

Diese Bewegungsrituale sind unkompliziert in den Alltag zu integrieren, man muss sich nicht mal umziehen. Idealerweise planen Sie 5-10 Minuten zu festen Zeiten ein und natürlich immer dann, wenn Ihnen nach Bewegung und Dehnung ist.

Besonders Übungen für den Nacken, die Schultern und den Rücken sind für sitzende Tätigkeiten wichtig, um nicht zu versteifen und um chronischen Beschwerden vorzubeugen. Dehnungen, wie die seitliche Aufdehnung sind unkompliziert in der Durchführung und wirkungsvoll. 

Dehnübung im Stehen: Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und lassen Sie die Schultern bewusst fallen. Strecken Sie dann beide Arme über den Kopf und greifen die Hände. Langsam ziehen Sie mit der einen Hand den anderen Arm über den Kopf. Arm und Oberkörper kommen in eine seitliche Dehnposition. So wird das Bewegungsausmaß der Wirbelsäule vergrößert. Wechseln Sie auch hier nach etwa sechs Sekunden langsam die Seite und wiederholen beide Seiten zwei/drei Mal.

Kniebeugen am Stuhl: Sorgen Sie im Vorfeld dafür, dass Ihr Stuhl sicher steht und nicht wegrollen kann. Stellen Sie sich stabil mit dem Rücken zum Stuhl. Greifen Sie mit Ihren Händen nach der Stuhlkante hinter sich. Nun setzen Sie sich in die Kniebeuge und schauen dabei nach oben. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal – in drei Sätzen mit einer Pause dazwischen.

Rotationsübung im Sitzen: Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, können wir verschiedene Rotationsbewegungen machen. Eine sehr einfache Übung im Sitzen funktioniert wie folgt: Entspannt sitzen, Schulten bewusst nach unten fallen lassen. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper nach rechts und bewegen Sie dabei den rechten Arm diagonal nach hinten links und halten sich an der Stuhllehne fest. Ein bisschen so, als würden Sie die Stuhllehne umarmen wollen. Bleiben Sie dabei insgesamt so aufrecht wie möglich und und schauen Sie mit Augen und Kopf in die Richtung, in die Ihr rechter Arm zeigt. Wechseln Sie nach etwa zehn Sekunden die Seite und wiederholen Sie diese Übungen zwei/drei Mal.

Tipp 3 Kreativ werden:

Kennen Sie die Fingerübung „Klavierspielen“? Nehmen Sie die Challenge an! 

Mit dieser Fingerübung erfrischen Sie Ihren Geist und machen sich zwischendurch wieder fit. Tippen Sie mit dem Daumen, der Reihe nach, alle anderen Finger an. In jeder Hand für sich wandert der Daumen so vom Zeigefinger zum kleinen Finger und zurück. Erst langsam, dann schneller. Nun wird es interessant, denn beide Hände sollen nun in entgegengesetzter Richtung, also nicht synchron arbeiten. Rechts mit dem Zeigefinger beginnen und links mit dem kleinen Finger. Volle Konzentration!

Scroll to Top